День 3
Круговая тренировка
Круговая тренировка
1. Ягодичный мост с дивана/со стула 15
2. Обратные отжимания 10
3. Махи согнутой ногой назад стоя на четвереньках 15-20 на каждую ногу
4. Обратная планка 30 сек
5. Пожарный кран 15-20 на каждую ногу
6. Велосипед 20-25
Делаем 3 таких круга
2. Обратные отжимания 10
3. Махи согнутой ногой назад стоя на четвереньках 15-20 на каждую ногу
4. Обратная планка 30 сек
5. Пожарный кран 15-20 на каждую ногу
6. Велосипед 20-25
Делаем 3 таких круга
1. Ягодичный мост с дивана/со стула 15
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, оперевшись лопатками на край дивана. Ноги согните в коленях.
2. Усилием ягодиц поднимите таз вверх до того уровня, когда от колен до грудного отдела позвоночника формируется единая прямая линия.
3. Стопы должны находиться ровно под коленями, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, максимально сжимая ягодицы.
5. Плавно опустите таз вниз, не касаясь им пола.
6. Выполните нужное количество повторений
1. Сядьте на пол, оперевшись лопатками на край дивана. Ноги согните в коленях.
2. Усилием ягодиц поднимите таз вверх до того уровня, когда от колен до грудного отдела позвоночника формируется единая прямая линия.
3. Стопы должны находиться ровно под коленями, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, максимально сжимая ягодицы.
5. Плавно опустите таз вниз, не касаясь им пола.
6. Выполните нужное количество повторений
2. Обратные отжимания 10
Техника выполнения:
1. Повернитесь спиной к стулу/дивану и примите упор сзади.
2. Расположите руки на ширине плеч, поставив ладони на край стула. Подвиньтесь поближе к стулу, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги вперед, немного согнув в коленях. Пятки уприте в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях.
3. На вдохе медленно опустите тело к полу, сгибая локти, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов.
4. Обязательно держите спину прямо и близко к стулу.
5. Задержитесь внизу не несколько секунд.
6. На выдохе поднимитесь наверх в исходное положение, оттолкнувшись от стула и выпрямляя локти (но не до конца).
7. Выполните нужное количество повторений.
1. Повернитесь спиной к стулу/дивану и примите упор сзади.
2. Расположите руки на ширине плеч, поставив ладони на край стула. Подвиньтесь поближе к стулу, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги вперед, немного согнув в коленях. Пятки уприте в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях.
3. На вдохе медленно опустите тело к полу, сгибая локти, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов.
4. Обязательно держите спину прямо и близко к стулу.
5. Задержитесь внизу не несколько секунд.
6. На выдохе поднимитесь наверх в исходное положение, оттолкнувшись от стула и выпрямляя локти (но не до конца).
7. Выполните нужное количество повторений.
3. Махи согнутой ногой назад стоя на четвереньках 15 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Встаньте на четвереньки. Руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях
2. Напрягите пресс и зафиксируйте поясницу.
3. Выполните мах согнутой ногой назад, направляя пятку вверх. Во время маха старайтесь концентрироваться на работе ягодичной мышцы. Задержитесь ненадолго в верхней точке, максимально прожимая ягодицы.
4. Плавно опустите ногу вниз, не касаясь пола.
5. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
1. Встаньте на четвереньки. Руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях
2. Напрягите пресс и зафиксируйте поясницу.
3. Выполните мах согнутой ногой назад, направляя пятку вверх. Во время маха старайтесь концентрироваться на работе ягодичной мышцы. Задержитесь ненадолго в верхней точке, максимально прожимая ягодицы.
4. Плавно опустите ногу вниз, не касаясь пола.
5. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
4. Обратная планка 30 сек
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног)
2. Оторвите таз от пола и поднимите тело вверх до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию от колен до шеи.
3. Удерживайте такое положение 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию
1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног)
2. Оторвите таз от пола и поднимите тело вверх до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию от колен до шеи.
3. Удерживайте такое положение 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию
5. Пожарный кран 15-20 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Встаньте на четвереньки. Руки прямые, ноги согнуты в коленях. Напрягите пресс и зафиксируйте поясницу.
2. Одну ногу, согнутую в колене под углом 90, отведите вбок. Поясница зафиксирована. Во время отведения старайтесь концентрироваться на работе ягодичной мышцы.
3. Плавно опустите ногу назад, не касаясь пола.
4. Выполните нужное количество повторений для каждой ноги.
1. Встаньте на четвереньки. Руки прямые, ноги согнуты в коленях. Напрягите пресс и зафиксируйте поясницу.
2. Одну ногу, согнутую в колене под углом 90, отведите вбок. Поясница зафиксирована. Во время отведения старайтесь концентрироваться на работе ягодичной мышцы.
3. Плавно опустите ногу назад, не касаясь пола.
4. Выполните нужное количество повторений для каждой ноги.
6. Велосипед 20-25
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, прижав поясницу. Ноги прямые, руки заведены за голову, локти смотрят в стороны.
2. Напрягите мышцы пресса, приподняв ноги и оторвав плечи от пола.
Спина скруглена, поясница прижата к полу.
3. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо, правую ногу согните. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
4. Повторите движение в другую сторону.
5. Выполните нужное количество повторений.
1. Лягте на коврик на спину, прижав поясницу. Ноги прямые, руки заведены за голову, локти смотрят в стороны.
2. Напрягите мышцы пресса, приподняв ноги и оторвав плечи от пола.
Спина скруглена, поясница прижата к полу.
3. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо, правую ногу согните. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
4. Повторите движение в другую сторону.
5. Выполните нужное количество повторений.
Поставь отметку, что ты прошла тренировку
