День 3
Круговая тренировка
1. Ягодичный мост ноги на стуле/диване 15
2. Обратные отжимания 10-15
3. Боковые выпады 10-15 на каждую ногу
4. Круговые подъемы рук (на плечи) 20-25
5. Подъемы ног лежа на животе 15-20
6. Обратные скручивания 15-20

Делаем 3 таких круга
1. Ягодичный мост ноги на стуле/диване 15
Техника выполнения:
1. Лягте спиной на коврик. Руки вытяните вдоль туловища.
2. Усилием ягодиц поднимите таз вверх до того уровня, когда от колена до грудного отдела позвоночника формируется единая прямая линия. Стопы долны находиться ровно под коленями, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
3. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении, максимально напрягая ягодицы.
4. Плавно опустите таз вниз, но не до конца. Сохраняйте мышцы в напряжении.
5. Выполните нужное количество повторений.
2. Обратные отжимания 10-15
1. Повернитесь спиной к стулу/дивану и примите упор сзади.
2. Расположите руки на ширине плеч, поставив ладони на край стула. Подвиньтесь поближе к стулу, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги вперед, немного согнув в коленях. Пятки уприте в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях.
3. На вдохе медленно опустите тело к полу, сгибая локти, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов.
4. Обязательно держите спину прямо и близко к стулу.
5. Задержитесь внизу не несколько секунд.
6. На выдохе поднимитесь наверх в исходное положение, оттолкнувшись от стула и выпрямляя локти (но не до конца).
7. Выполните нужное количество повторений.
3. Боковые выпады 10-15 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Встаньте, расставив ноги максимально широко. Руки согните перед собой.
2. Присядьте, переместив вес на одну ногу. Вторая нога при этом прямая. Руки согнуты перед собой. Ненадолго задержитесь в таком положении.
3. Затем плавно поднимитесь и переместите вес на другую ногу. И так далее.
4. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
4. Круговые подъемы рук (на плечи) 20-25
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
Напрягите руки и начните медленный подъем в стороны, а затем вверх, образуя круг.
2. Не расслабляясь, в напряжении опустите руки по этой же траектории вниз.
3. Выполните нужное количество повторений.
5. Подъемы ног лежа на животе 15-20
Техника выполнения:
1. Лягте на пол на живот, ноги вытянуты.
2. Усилием ягодиц и бицепсов бедер поднимите ноги вверх выше корпуса.
Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд, дополнительно напрягая ягодицы и бицепсы бедер.
3. Опустите ноги в исходное положение, но не расслабляя мышцы полностью.
4. Выполните нужное количество повторений.
6. Обратные скручивания
15-20
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, подняв ноги вверх и согнув их в коленях. Руки вытяните вдоль туловища.
2. Поднимите ноги вверх, слегка приподнимая поясницу. Концентрируйтесь на мышцах живота и плавно выдыхайте.
3. Медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному. Не давайте мышцам расслабляться, не опускайтесь до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.
4. Выполните нужное количество повторений.
Поставь отметку, что ты прошла тренировку
Made on
Tilda