День 1
Круговая тренировка
1. Приседания сумо с тремя пружинками внизу 15
2. Отжимания от пола стоя на коленях 10
3. Болгарские выпады 10-15 на каждую ногу
4. Обратная гиперэкстензия с пола 15-20
5. Ягодичный мост с пола на одной ноге 10-15 на каждую ногу
6. Книжка 20-25
7. Велосипед 25-30

Делаем 3-4 таких круга
1. Приседания сумо с тремя пружинками внизу 15
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо и расставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки и колени в стороны.
2. Начните опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Опустите ягодицы до параллели с полом или чуть ниже.
3. Сделайте в нижней точке три «пружинки», приподнимая и опуская таз.
4. Плавно поднимитесь наверх, разогнув колени, но не выпрямляя их до конца.
5. Выполните нужное количество повторений
2. Отжимания от пола стоя на коленях 10
Техника выполнения:
1. Поставьте руки и колени на пол. Руки прямые, на уровне плеч. Ноги согнуты в коленях. Пресс напряжен, взгляд перед собой.
2. На вдохе согните руки в локтевых суставах и опустите грудь к полу.
3. На выдохе отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений.
3. Болгарские выпады 10-15 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Встаньте спиной к стулу/дивану. Сделайте одной ногой шаг вперед, а вторую положите на стул верхней частью стопы. Спина прямая, взгляд перед собой, руки согнуты возле груди.
2. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и чуть наклоняясь вперед, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено опорной ноги свободно опускается вниз. В нижней точке ненадолго задержитесь.
3. Усилием ягодиц и толчком пятки передней ноги вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
4. Обратная гиперэкстензия с пола 15-20
Техника выполнения:
1. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед.
2. Медленно оторвите руки, грудь и ноги от пола, поднимаясь как можно выше.
3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, после чего опуститесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.
4. Выполните нужное количество повторений.
5. Ягодичный мост с пола на одной ноге 10-15 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Лягте спиной на коврик. Ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Одну ногу оставьте на коврике, а другую – согните и поднимите вверх.
2. Усилием ягодиц поднимите таз вверх до того уровня, когда от колен до грудного отдела позвоночника формируется единая прямая линия. Стопа опорной ноги должна находиться ровно под коленом, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Задержитесь на несколько секунд в таком положении.
3. Плавно опустите таз вниз и вернитесь близко к исходному положению, но не расслабляя при этом ягодицы.
4. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу
6. Книжка 20-25
Техника выполнения:
1. Лягте спиной на коврик. Слегка поднимите вверх чуть согнутые в коленях ноги. Также слегка поднимите вверх корпус, опираясь на ладони, руки согнуты в локтях. Удерживайтесь в таком положении за счет напряжения пресса. Взгляд направлен вперед. Вдохните.
2. На выдохе подтяните обе ноги и корпус максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторение.
7. Велосипед 25-30
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, прижав поясницу. Ноги прямые, руки заведены за голову, локти смотрят в стороны.
2. Напрягите мышцы пресса, приподняв ноги и оторвав плечи от пола.
Спина скруглена, поясница прижата к полу.
3. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо, правую ногу согните. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
4. Повторите движение в другую сторону.
5. Выполните нужное количество повторений.
Поставь отметку, что ты прошла тренировку
Made on
Tilda