День 2
Тренировка по подходам
1. Отжимания от пола (можно с колен) 4х10-15
2. Поочередная тяга гантелей к поясу в наклоне 4х10-12 на каждую руку
3. Разведения гантелей в стороны стоя в наклоне 4х12-15
4. Жим гантелей лежа 4х10-12
5. Жим гантели узким хватом 4х12-15
6. Разведения гантелей лежа 4х12-15
7. Планка с поочередным подъемом рук перед собой 4х30 сек
8. Касания пятой руками попеременно 4х25-30

Обозначение 4х10-15 означает:

4 - количество подходов
10-15 - количество повторений в диапазоне от 10 до 15

1. Отжимания от пола (можно с колен) 3х10-15
Техника выполнения:
1. Поставьте руки на пол, ноги уприте на носки. Руки прямые, на уровне плеч. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
2. На вдохе согните руки в локтевых суставах и опустите грудь к полу.
3. На выдохе отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений.
2. Поочередная тяга гантелей к поясу стоя в наклоне 4х10-12 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Возьмите в руки гантели. Удерживая нейтральное положение позвоночника, наклонитесь вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Слегка согните ноги в коленях. Руки свободно опустите вниз. Голова – смотрит прямо перед собой.
2. Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начините тянуть одну гантелю к поясу за счет сведения лопатки. Задержитесь ненадолго в верхней точке.
3. Плавно опустите гантелю вниз в исходное положение.
4. Повторите движение другой рукой.
3. Разведения гантелей в стороны стоя в наклоне 4х12-15
Техника выполнения:
1. Удерживая нейтральное положение позвоночника, наклонитесь вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов).
2. Руки с гантелями слегка согните в локтях и вытяните в сторону пола.
3. Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начините разводить руки с гантелями в стороны.
4. Задержитесь ненадолго в верхней точке.
5. Плавно опустите руки вниз в исходное положение.
6. Выполните нужное количество повторений.
4. Жим гантелей лежа 4х10-12
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
2. Выжмите гантели вверх. В верхней точке оставьте руки слегка согнутыми в локтях, не выпрямляйте их до конца. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Опуская локти вниз, не позволяйте мышцам расслабляться.
4. Выполните нужное количество повторений.
5. Жим гантели узким хватом 4х12-15
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки гантелю, руки расположены над грудью, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
2. Выжмите гантель вверх. В верхней точке оставьте руки слегка согнутыми в локтях, не выпрямляйте их до конца. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Опуская локти вниз, не позволяйте мышцам расслабляться.
4. Выполните нужное количество повторений.
6. Разведения гантелей лежа 4х12-15
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки гантели, руки поднимите наверх перед собой, слегка согните в локтях.
2. Разведите руки с гантелями в стороны, медленно опуская их вниз. Опустите их как можно ниже, но не касайтесь пола. Руки должны оставаться в напряжении. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд.
3. Плавно поднимите руки вверх в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений.
7. Планка с поочередным подъемом рук перед собой 4х30 сек
Техника выполнения:
1. Примите положение упора на прямых руках. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело (шея, корпус и ноги) должно составлять прямую линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Перенесите тело на одну руку, другую вытяните прямо. Верните руку в исходное положение, и повторите действие другой рукой.
3. Выполняйте упражнение 30 секунд.
8. Касания пятой руками попеременно 4х25-30
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, прижав поясницу. Ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела.
2. Приподнимите верх спины за счет напряжения пресса. В таком положении медленно коснитесь правой рукой правой пятки, а затем левой рукой левой пятки.
3. Выполните нужное количество повторений.
Поставь отметку, что ты прошла тренировку
Made on
Tilda