День 2
Тренировка по подходам
1. Жим гантелей лежа на полу 3х10-12
2. Жим гантели узким хватом 3х10-12
3. Разведения гантелей лежа на полу 3х12-15
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне руки перпендикулярны 3х10-12
5. Тяга гантели одной рукой 3х10-12 на каждую руку
6. Пулловер лежа на полу 3х12-15

Обозначение 3х10-15 означает:

3 - количество подходов
10-15 - количество повторений в диапазоне от 10 до 15

1. Жим гантелей лежа на полу 3х10-12
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
2. Выжмите гантели вверх. В верхней точке оставьте руки слегка согнутыми в локтях, не выпрямляйте их до конца. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Опуская локти вниз, не позволяйте мышцам расслабляться.
4. Выполните нужное количество повторений.
2. Жим гантели узким хватом 3х10-12
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки гантелю, руки расположены над грудью, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
2. Выжмите гантель вверх. В верхней точке оставьте руки слегка согнутыми в локтях, не выпрямляйте их до конца. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Опуская локти вниз, не позволяйте мышцам расслабляться.
4. Выполните нужное количество повторений.
3. Разведения гантелей лежа на полу 3х12-15
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки гантели, руки поднимите наверх перед собой, слегка согните в локтях.
2. Разведите руки с гантелями в стороны, медленно опуская их вниз. Опустите их как можно ниже, но не касайтесь пола. Руки должны оставаться в напряжении. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд.
3. Плавно поднимите руки вверх в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне руки перпендикулярны 3х10-12
Техника выполнения:
1. Возьмите в руки гантели. Удерживая нейтральное положение позвоночника, наклонитесь вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Слегка согните ноги в коленях. Руки свободно опустите вниз. Голова – смотрит прямо перед собой.
2. Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начините тянуть гантели к поясу за счет сведения лопаток. Задержитесь ненадолго в верхней точке.
3. Плавно опустите гантели вниз в исходное положение.
4.Выполните нужное количество повторений.
5. Тяга гантели одной рукой 3х10-12 на каждую руку
Техника выполнения:
1. Возьмите в правую руку гантелю. Наклоните корпус вперед.
2. Сделайте правой ногой шаг назад. Левую руку положите на левое бедро.
3. Руку с гентелью опустите вниз. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
4. Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, подтяните гантелю к поясу. Гантеля не должна подниматься выше уровня спины. Ненадолго задержитесь в верхней точке.
5. Медленно опустите руку с гантелью в исходное положение.
6. Выполните нужное количество повторений.
6. Пулловер лежа на полу 3х12-15
Техника выполнения:
1. Возьмите гантель и лягте на коврик на спину, прижав поясницу. Ноги согнуты. Руки с гантелью подняты над грудью, слегка согнуты в локтях.
2. Вместе со вдохом медленно опустите руки назад за голову. Опустите руки до касания гантелью пола. Вы должны опускать локти, а не только снаряд у вас в руках.
3. Как только гантель коснулась пола, вместе с выдохом, поднимите руки вверх, напрягая при этом мышцы груди и спины. Руки поднимайте до вертикального положения.
4. Выполните нужное количество повторений
Поставь отметку, что ты прошла тренировку
Made on
Tilda