День 3
Тренировка по подходам
1. Ягодичный мост со стула/дивана с гантелью 3х12-15
2. Румынская тяга с расставленными ногами с гантелью 3х12-15
3. Махи согнутой ногой назад и вбок стоя на четвереньках 3х15-20 на каждую ногу
4. Обратные отжимания 3х10-15
5. Сгибания на бицепс с гантелями 3х12-15
6. Книжка 3х15-20

Обозначение 3х10-15 означает:

3 - количество подходов
10-15 - количество повторений в диапазоне от 10 до 15

1. Ягодичный мост со стула/дивана с гантелью 3х12-15
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, оперевшись лопатками на край дивана. Ноги согните в коленях. Положите гантель в область таза.
2. Усилием ягодиц поднимите таз вверх до того уровня, когда от колен до грудного отдела позвоночника формируется единая прямая линия.
3. Стопы должны находиться ровно под коленями, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, максимально сжимая ягодицы.
5. Плавно опустите таз вниз, не касаясь им пола.
6. Выполните нужное количество повторений
2. Румынская тяга с расставленными ногами с гантелью 3х12-15
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, держа гантели в руках. Поставьте ноги шире плеч, слегка согнув их в коленях. Разверните носки в стороны. Наклоняйтесь, отводя таз назад и опуская гантель вниз. Ноги держите слегка согнутыми в коленях. Опускайтесь до тех пор, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника (примерно до параллели спины с полом). Ненадолго задержитесь в нижней точке.
2. Усилием ягодиц верните себя в исходное положение стоя. Старайтесь работать именно ягодицами, а не спиной.
3. Выполните нужное количество повторений.
3. Махи согнутой ногой назад и вбок стоя на четвереньках с гантелью 3х15-20 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Встаньте на четвереньки. Руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях
2. Напрягите пресс и зафиксируйте поясницу.
3. Выполните мах согнутой ногой назад, направляя пятку вверх. Во время маха старайтесь концентрироваться на работе ягодичной мышцы. Задержитесь ненадолго в верхней точке, максимально прожимая ягодицы.
4. Плавно опустите ногу вниз, не касаясь пола.
5. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
4. Обратные отжимания 3х10-15
Техника выполнения:
1. Повернитесь спиной к стулу/дивану и примите упор сзади.
2. Расположите руки на ширине плеч, поставив ладони на край стула. Подвиньтесь поближе к стулу, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги вперед, немного согнув в коленях. Пятки уприте в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях.
3. На вдохе медленно опустите тело к полу, сгибая локти, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов.
4. Обязательно держите спину прямо и близко к стулу.
5. Задержитесь внизу не несколько секунд.
6. На выдохе поднимитесь наверх в исходное положение, оттолкнувшись от стула и выпрямляя локти (но не до конца).
7. Выполните нужное количество повторений.
5. Сгибания на бицепс с гантелями 3х12-15
Техника выполнения:
1. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища.
2. Поднимите гантели к груди, сгибая руки в локтях. Ненадолго задержитесь в верхней точке.
3. Медленно опустите руки с гантелями вниз в исходное положение. Но не выпрямляйте их до конца, держите мышцы в напряжении.
4. Выполните нужное количество повторений.
6. Книжка 3х15-20
Техника выполнения:
1. Лягте спиной на коврик. Слегка поднимите вверх чуть согнутые в коленях ноги. Также слегка поднимите вверх корпус, опираясь на ладони, руки согнуты в локтях. Удерживайтесь в таком положении за счет напряжения пресса. Взгляд направлен вперед. Вдохните.
2. На выдохе подтяните обе ноги и корпус максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторение.
Поставь отметку, что ты прошла тренировку
Made on
Tilda