День 1
Тренировка по подходам
1. Выпады назад с гантелью 3х10-12
2. Гудмонинг с гантелью 3х10-15
3. Махи ногой в сторону с гантелью стоя 3х12-15 на каждую ногу
4. Жим Арнольда стоя 3х10-12
5. Подъемы рук в стороны и перед собой 3х12-15
6. Планка 30 сек

Обозначение 3х10-15 означает:

3 - количество подходов
10-15 - количество повторений в диапазоне от 10 до 15

1. Выпады назад с гантелью 3х10-12
Техника выполнения:
1. Возьмите гантель в руки. Встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч.
2. Сделайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях.
3. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы лучше растянуть ягодицы.
4. Плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока колено задней ноги не будет находиться за 2-4 см от пола (касание запрещено).
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Выполните нужное количество повторений.
2. Гудмонинг с гантелью 3х10-15
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Заведите гантель за голову.
3. Сделайте глубокий вдох и плавно наклонитесь вперед до параллели с полом, одновременно отводя таз назад. Сохраняйте при этом нейтральное положение позвоночника.
4. Как только торс станет параллелен полу, медленно вернитесь в исходное положение.
5. Старайтесь поднимать торс за счет усилия ягодиц.
6. Выполните нужное количество повторений.
3. Махи ногой в сторону с гантелью стоя 3х12-15 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо. Одной рукой обопритесь о стену или диван. Во вторую руку возьмите гантель и опустите ее на бедро.
2. Медленно отведите ногу вбок. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, максимально прожимая мышцы.
3. Плавно опустите ногу в исходное положение, но не расслабляйте мышцы до конца.
4. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
4. Жим Арнольда стоя 3х10-12
Техника выполнения:
1. Встаньте ровна. Спина напряжена и зафиксирована.
2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища.
3. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
4. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
5. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.
6. Выполните нужное количество упражнений
5. Подъемы рук в стороны и перед собой 3х12-15
Техника выполнения:
1. Возьмите в руки гантели, и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями слегка согнуты в локтевом суставе. Расположите их перед собой на уровне бедер.
2. Поднимите обе руки с гантелями в стороны до параллели с полом. Ненадолго задержитесь в верхней точке.
3. Плавно опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.
4. Поднимите обе руки перед собой до уровня подбородка. Гантели во время движения располагаются на ширине плеч, руки остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца.
Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке.
5. Медленно опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.
6. Выполните нужное количество повторений.
6. Планка 30 сек
Техника выполнения:
1. Примите положение упора на локтях. Локти поставьте точно под плечами. Все ваше тело (шея, корпус и ноги) должно составлять абсолютно прямую линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в таком положении 30 секунд.
Поставь отметку, что ты прошла тренировку
Made on
Tilda