День 3
Тренировка по подходам
1. Ягодичный мост ноги на стуле или диване 3х12-15
2. Румынская тяга ноги широко 3х15-18
3. Зашагивания на стул или диван с гантелями 3х12-15 на каждую ногу
4. Обратная гиперэкстензия на стуле или диване 3х15-20
5. Махи согнутой ноги назад и вбок 3х15-20 на каждую ногу
6. Книжка 3х25-30
7. Велосипед 3х25-30

Обозначение 3х10-15 означает:

3 - количество подходов
10-15 - количество повторений в диапазоне от 10 до 15

1. Ягодичный мост ноги на стуле или диване 3х12-15
Техника выполнения:
1. Лягте спиной на коврик. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на стул рядом друг с другом. Угол в коленях 90.
2. Усилием ягодиц поднимите таз вверх до того уровня, когда от колен до грудного отдела позвоночника формируется единая прямая линия. Пресс напряжен, спина прямая. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
3. Плавно опустите таз вниз.
4. Выполните нужное количество повторений.
2. Румынская тяга ноги широко 3х15-18
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, держа гантели в руках. Поставьте ноги шире плеч, слегка согнув их в коленях. Разверните носки в стороны.
2. Наклоняйтесь, отводя таз назад и опуская гантель вниз. Ноги держите слегка согнутыми в коленях. Опускайтесь до тех пор, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника (примерно до параллели спины с полом). Ненадолго задержитесь в нижней точке.
3. Усилием ягодиц верните себя в исходное положение стоя. Старайтесь работать именно ягодицами, а не спиной.
4. Выполните нужное количество повторений
3. Зашагивания на стул или диван с гантелями 3х12-15 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Возьмите гантелю и встаньте прямо перед стулом. Руки с гантелью держите согнутыми у груди.
2. Поднимите одну ногу на стул, держа при этом прямой угол в коленном суставе. Сделайте зашагивание и ненадолго задержитесь в этом положении.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
4. Обратная гиперэкстензия на стуле или диване 3х15-20
Техника выполнения:
1. Лягте на стул/диван до уровня таза. Так, чтобы ноги находились в свободном висе. Стопы вместе, ноги подогнуты.
2. Усилием бицепсов бедер и ягодиц поднимите ноги вверх выше корпуса, стараясь держать стопы вместе. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд, дополнительно напрягая ягодицы и бицепсы бедер.
3. Опустите ноги в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений.
5. Махи согнутой ноги назад и вбок 3х15-20 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Встаньте на четвереньки. Руки прямые, ноги согнуты в коленях
2. Напрягите пресс и зафиксируйте поясницу.
3. Выполните мах согнутой ногой назад, направляя пятку вверх. Во время маха старайтесь концентрироваться на работе ягодичной мышцы. Задержитесь ненадолго в верхней точке, максимально прожимая ягодицы.
4. Плавно опустите ногу вниз, не касаясь пола.
5. И сразу выполните мах ногой в сторону. Одну ногу, согнутую в колене под углом 90, отведите вбок. Поясница зафиксирована. Задержитесь ненадолго в верхней точке, максимально прожимая ягодицы.
6. Плавно опустите ногу вниз, не касаясь пола.
6. Книжка 3х20-25
Техника выполнения:
1. Лягте спиной на коврик. Слегка поднимите вверх чуть согнутые в коленях ноги. Также слегка поднимите вверх корпус, опираясь на ладони, руки согнуты в локтях. Удерживайтесь в таком положении за счет напряжения пресса. Взгляд направлен вперед. Вдохните.
2. На выдохе подтяните обе ноги и корпус максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторение.
7. Велосипед 3х25-30
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, прижав поясницу. Ноги прямые, руки заведены за голову, локти смотрят в стороны.
2. Напрягите мышцы пресса, приподняв ноги и оторвав плечи от пола.
Спина скруглена, поясница прижата к полу.
3. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо, правую ногу согните. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
4. Повторите движение в другую сторону.
5. Выполните нужное количество повторений
Поставь отметку, что ты прошла тренировку
Made on
Tilda