День 2
Тренировка по подходам
1. Обратная гиперэкстензия с перекрестным подъемом рук и ног 4х15-20
2. Отжимания на плечи 4х10-12
3. Жим одной рукой вверх и вперед 4х12-15 на каждую руку
4. Подъемы рук вперед и в стороны 4х15-18 на каждую руку
5. Тяга двумя руками к поясу в наклоне 4х12-15
6. Тяга одной рукой сидя рука перпендикулярна 4х12-15 на каждую руку
7. Разгибания на трицепс из-за головы 4х15-18 на каждую руку
8. Планка на прямых и согнутых руках 4х30 сек

Обозначение 4х10-15 означает:

4 - количество подходов
10-15 - количество повторений в диапазоне от 10 до 15

1. Обратная гиперэкстензия с перекрестным подъемом рук и ног 4х15-20
Техника выполнения:
1. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед.
2. Медленно оторвите правую руку и левую ногу от пола, поднимаясь как можно выше.
3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, после чего опуститесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.
4. Затем точно также поднимите левую руку и правую ногу.
5. Выполните нужное количество повторений.
2. Отжимания на плечи 4х10-12
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы они находились под плечами.
2. Медленно начните сгибать руки в локтях до тех пор, пока угол в локтевом суставе не станет 90 градусов.
3. Задержитесь ненадолго в нижней точке.
4. Медленно разогните руки.
5. Выполните нужное количество повторений.
3. Жим одной рукой вверх и вперед 4х12-15 на каждую руку
Техника выполнения:
1. Встаньте прмо, расставьте ноги чуть шире плеч.
2. Возьмите резинку в правую руку и поднесите к правому плечу. Левой рукой оттяните резинку.
3. Выпрямите правую руку вверх. В верхней точке оставьте локоть слегка согнутым, не выпрямляйте руку полностью.
Опустите руку в исходное положение.
4. Вытяните руку с резинкой вперед, оставляя локоть слегка согнутым. Верните руку в исходное положение.
5. Выполните нужное количество повторений на каждую руку.
4. Подъемы рук вперед и в стороны 4х15-18 на каждую руку
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо. Одной рукой держите резинку у себя на животе.
2. Другую руку на выдохе начните поднимать вперед до уровня глаз.
3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
4. Затем поднимите руку вбок до параллели с полом.
5. Выполните нужное количество повторений на эту руку.
6. Повторите то же самое для другой руки.
5. Тяга двумя руками к поясу в наклоне 4х12-15
Техника выполнения:
1. Поставьте ноги вместе. Возьмите резинку двумя руками обратным хватом (ладони смотрят вверх) и зажмите под стопами. Удерживая нейтральное положение позвоночника, наклонитесь вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Слегка согните ноги в коленях. Руки свободно опустите вниз. Голова – смотрит прямо перед собой.
2. Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начините тянуть резинку к поясу за счет сведения лопаток. Задержитесь ненадолго в верхней точке, максимально сведя лопатки.
3. Плавно опустите резинку вниз в исходное положение. Но не расслабляйте руки до конца, держите мышцы в напряжении.
4. Выполните нужное количество повторений.
6. Тяга одной рукой сидя рука перпендикулярна 4х12-15 на каждую руку
Техника выполнения:
1. Сядьте на коврик и наденьте на левую стопу резинку. Упритесь стопами в стену или диван.
2. Возьмитесь за резинку левой рукой. Сядьте ровно: плечи расправлены назад, а в пояснице сохранен естественный прогиб.
3. Держите ноги в напряжении.
На выходе, за счет усилия мышц спины, потяните резинку к плечу за счет сведения лопатки. Тяните резинку до того момента, как рука и предплечье образуют угол 90 градусов.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно верните руку в исходное положение. Но не выпрямляйте ее до конца. Мышцы должны быть в напряжении.
6. Выполните нужное количество повторений на каждую руку.
7. Разгибания на трицепс из-за головы 4х15-18 на каждую руку
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо. Левой рукой держите резинку за спиной, а правой рукой схватите из-за головы.
2. На выдохе начните подъем правой рукой вверх. Левая рука должна быть зафиксирована на месте. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
3. Медленно опустите руку в исходное положение. Но не расслабляйте ее до конца. Мышцы должны быть в напряжении.
4. Выполните нужное количество повторений на каждую руку.
8. Планка на прямых и согнутых руках 4х30 сек
Техника выполнения:
1. Примите положение упора на локтях. Локти поставьте точно под плечами. Все ваше тело (шея, корпус и ноги) должно составлять прямую линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Встаньте в планку на прямых руках. Для этого выпрямите одну руку, а затем другую. И задержитесь в таком положении на несколько секунд.
3. Вернитесь снова в планку на локтях. Для этого согните одну руку и поставьте ее на предплечье, затем согните вторую руку и тоже опустите ее на предплечье. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
4. Выполните нужное количество повторений.
Поставь отметку, что ты прошла тренировку
Made on
Tilda