День 3
Тренировка по подходам
1. Ягодичный мост со стула или дивана на одной ноге 4х12-15 на каждую ногу
2. Румынская тяга с широкими ногами 4х12-15
3. Болгарские выпады с резинкой 4х12-15 на каждую ногу
4. Приставные шаги с резинкой 4х30-40
5. Махи прямой ногой назад стоя в наклоне 4х15-18 на каждую ногу
6. Пожарный кран 4х15-20 на каждую ногу
7. Русские скручивания 4х25-35
8. Прямые скручивания с ногами на весу 4х25-35

Обозначение 4х10-15 означает:

4 - количество подходов
10-15 - количество повторений в диапазоне от 10 до 15

1. Ягодичный мост со стула или дивана на одной ноге 4х12-15 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, оперевшись лопатками на край дивана. Наденьте резинку на бедра. Ноги согните в коленях. Руки положите на бедра. Одну ногу оставьте на коврике, а другую согните и поднимите вверх.
2. Усилием ягодиц поднимите таз вверх до того уровня, когда от колен до грудного отдела позвоночника формируется единая прямая линия. Стопа опорной ноги должна находиться ровно под коленом, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, максимально напрягая ягодицы.
3. Плавно опустите таз вниз и вернитесь близко к исходному положению, но не расслабляя при этом ягодицы.
4. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
2. Румынская тяга с широкими ногами 4х12-15
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч, и наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом или чуть выше).
2. Зажмите резинку под стопами. Слегка согните колени, выпрямите руки.
3. С выдохом подтяните резинку к животу, медленно ведя руками по бедрам. Старайтесь делать это за счет усилия ягодиц, а не спиной. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, максимально напрягая ягодицы.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз. Но не расслабляйте мышцы.
5. Выполните нужное количество повторений.
3. Болгарские выпады с резинкой 4х12-15 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Встаньте спиной к стулу/дивану. Сделайте одной ногой шаг вперед, а вторую положите на стул верхней частью стопы. Спина прямая, взгляд перед собой. Возьмите резинку двумя руками и зажмите ее под передней стопой.
2. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и чуть наклоняясь вперед, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено опорной ноги свободно опускается вниз. В нижней точке ненадолго задержитесь.
3. Усилием ягодиц и толчком пятки передней ноги вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
4. Приставные шаги с резинкой 4х30-40
Техника выполнения:
1. Наденьте резинку на бедра. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки и колени в стороны.
2. Начните опускаться вниз, сгибая колени. Опустите ягодицы до параллели с полом или чуть ниже.
3. В таком положении сделайте несколько приставных шагов в одну сторону, а затем в другую.
4. Выполните нужное количество повторений.
5. Махи прямой ногой назад стоя в наклоне 4х15-18 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Наденьте резинку на бедра. Наклонитесь и упритесь прямыми руками в стену/диван, голова смотрит вниз.
2. Медленно отведите прямую ногу назад. Делайте это только за счет работы ягодичной мышцы, поясница должна быть неподвижна.
3. В конечной точке нога с телом должны образовать единую линию. Задержитесь ненадолго в этом положении, максимально прожимая ягодицы.
4. Выполните нужное количество повторений на одну ногу, затем на другую.
6. Пожарный кран 4х15-20 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Встаньте на четвереньки. Руки прямые, ноги согнуты в коленях. Резинка чуть выше колена. Напрягите пресс и зафиксируйте поясницу.
2. Одну ногу, согнутую в колене под углом 90, отведите вбок. Поясница зафиксирована. Во время отведения старайтесь концентрироваться на работе ягодичной мышцы.
3. Опустите ногу назад, не касаясь пола.
5. Выполните нужное количество повторений для каждой ноги.
7. Русские скручивания 4х25-35
Техника выполнения:
1. Сядьте на коврик. Поднимите корпус вверх.
Спина немного скруглена. Поднимите согнутые ноги вверх. Удерживайтесь в таком положении за счет напряжения пресса.
2. Из этого положения начинайте выполнять скручивание корпуса и рук вправо-влево. Колени держите на месте или слегка поворачивайте в противовес o корпусу.
3. Выполните нужное количество повторений.
8. Прямые скручивания с ногами на весу 4х25-35
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, прижав поясницу. Ноги согните в коленях и поднимите наверх. Руки заведены за голову, локти смотрят в стороны.
2. На выдохе подведите верх спины к области таза, не задействуя поясницу.
(Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать спину от пола.)
3. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс.
4. Медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
5. Выполните нужное количество повторений.
Поставь отметку, что ты прошла тренировку
Made on
Tilda