День 1
Тренировка по подходам
1. Приседания с резинкой на бедрах 3х12-15
2. Ягодичный мост с пола с резинкой на бедрах с разведением ног вверху 3х12-15
3. Разведения ног сидя на полу с резинкой на бедрах 3х12-15
4. Махи согнутой ногой назад с резинкой на бедрах стоя на четвереньках 3х15-20 на каждую ногу
5. Прямые скручивания 3х15-20
6. Обратные скручивания 3х15-20

Обозначение 3х10-15 означает:

3 - количество подходов
10-15 - количество повторений в диапазоне от 10 до 15

1. Приседания с резинкой на бедрах 3х12-15
Техника выполнения:
1. Наденьте резинку на бедра.
2. Встаньте прямо и расставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки и колени в стороны.
3. Начните опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Сопротивляйтесь резинке и держите колени развернутыми в стороны, не давайте резинке их свести.
4. Опустите ягодицы до параллели с полом или чуть ниже. Задержитесь ненадолго в нижней точке.
5. Плавно поднимитесь наверх, разогнув колени, но не выпрямляя их до конца.
6. Выполните нужное количество повторений
2. Ягодичный мост с пола с резинкой на бедрах с разведением ног вверху 3х12-15
Техника выполнения:
1. Наденьте резинку на бедра.
2. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Поставьте ноги чуть шире таза, немного развернув стопы наружу.
2. Усилием ягодиц поднимите таз вверх до того уровня, когда от колен до рудного отдела позвоночника формируется единая прямая линия. Стопы должны находиться ровно под коленями, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
3. На протяжении всего движения сопротивляйтесь резинке и держите колени развернутыми в стороны, не давайте резинке их свести.
4. А в верхней точке максимально разведите колени в стороны. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, максимально напрягая ягодицы.
5. Плавно опустите таз вниз, но не до конца. Держите мышцы в напряжении.
6. Выполните нужное количество повторений.
3. Разведения ног сидя на полу с резинкой на бедрах 3х12-15
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол. Наденьте резинку на бедра. Руками упритесь за спиной. Ноги подтяните к себе. Стопы вместе.
2. На выдохе разведите колени в стороны. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. На вдохе медленно верните колени в исходное положение. Но не соединяйте их полностью. Не давайте мышцам расслабиться, держите их в напряжении.
4. Выполните необходимое количество повторений.
4. Махи согнутой ногой назад с резинкой на бедрах стоя на четвереньках 3х15-20 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Встаньте на четвереньки. Наденьте резинку на бедра. Руки прямые, ноги согнуты в коленях
2. Напрягите пресс и зафиксируйте поясницу.
3. Выполните мах согнутой ногой назад, направляя пятку вверх. Во время маха старайтесь концентрироваться на работе ягодичной мышцы. Задержитесь ненадолго в верхней точке, максимально прожимая ягодицы.
4. Плавно опустите ногу вниз, не касаясь пола.
5. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
5. Прямые скручивания
3х15-20
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, прижав поясницу. Ноги согнуты, руки заведены за голову, локти смотрят в стороны.
2. На выдохе подведите верх спины к области таза, не задействуя поясницу.
(Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать спину от пола.)
3. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс.
4. Медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
5. Выполните нужное количество повторений
6. Обратные скручивания 3х15-20
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, подняв ноги вверх и согнув их в коленях. Руки вытяните вдоль туловища.
2. Поднимите ноги вверх, слегка приподнимая поясницу. Концентрируйтесь на мышцах живота и плавно выдыхайте.
3. Медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному. Не давайте мышцам расслабляться, не опускайтесь до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.
4. Выполните нужное количество повторений.
Поставь отметку, что ты прошла тренировку
Made on
Tilda