День 2
Тренировка по подходам
1. Отжимания на плечи 3х10-12
2. Тяга резинки к поясу двумя руками 3х10-12
3. Горизонтальная тяга резинки одной рукой 3х10-12 на каждую руку
4. Жим резинки одной рукой стоя 3х10-12 на каждую руку
5. Подъем руки перед собой с резинкой 3х12-15 на каждую руку
6. Подъемы на бицепс с резинкой 3х12-15 на каждую руку

Обозначение 3х10-15 означает:

3 - количество подходов
10-15 - количество повторений в диапазоне от 10 до 15

1. Отжимания на плечи 3х10-12
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы они находились под плечами.
2. Медленно начните сгибать руки в локтях до тех пор, пока угол в локтевом суставе не станет 90 градусов.
3. Задержитесь ненадолго в нижней точке.
4. Медленно разогните руки.
5. Выполните нужное количество повторений.
2. Тяга резинки к поясу двумя руками 3х10-12
Техника выполнения:
1. Поставьте ноги вместе. Возьмите резинку двумя руками обратным хватом (ладони смотрят вверх) и зажмите под стопами. Удерживая нейтральное положение позвоночника, наклонитесь вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Слегка согните ноги в коленях. Руки свободно опустите вниз. Голова – смотрит прямо перед собой.
2. Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начините тянуть резинку к поясу за счет сведения лопаток. Задержитесь ненадолго в верхней точке, максимально сведя лопатки.
3. Плавно опустите резинку вниз в исходное положение. Но не расслабляйте руки до конца, держите мышцы в напряжении.
4. Выполните нужное количество повторений.
3. Горизонтальная тяга резинки одной рукой 3х10-12 на каждую руку
Техника выполнения:
1. Сядьте на коврик и наденьте на левую стопу резинку. Упритесь стопами в стену или диван.
2. Возьмитесь за резинку левой рукой. Сядьте ровно: плечи расправлены назад, а в пояснице сохранен естественный прогиб.
3. Держите ноги в напряжении.
На выходе, за счет усилия мышц спины, потяните резинку к поясу за счет сведения лопатки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Медленно верните руку в исходное положение. Но не выпрямляйте ее до конца. Мышцы должны быть в напряжении.
5. Выполните нужное количество повторений на каждую руку.
4. Жим резинки одной рукой стоя 3х10-12 на каждую руку
Техника выполнения:
1. Встаньте прмо, расставьте ноги чуть шире плеч.
2. Возьмите резинку в правую руку и поднесите к правому плечу. Левой рукой оттяните резинку.
3. Выпрямите правую руку вверх. В верхней точке оставьте локоть слегка согнутым, не выпрямляйте руку полностью.
Опустите руку в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений на каждую руку.
5. Подъем руки перед собой с резинкой 3х12-15 на каждую руку
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо. Одной рукой держите резинку у себя на животе.
2. Другую руку на выдохе начните поднимать вперед до уровня глаз.
3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений на каждую руку.
6. Подъемы на бицепс с резинкой 3х12-15 на каждую руку
Техника выполнения:
1. Обхватите резинку пальцами.
2. Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай резинку.
3. Согните другую руку в локте.
4. Выполните нужное количество повторений на каждую руку.
Поставь отметку, что ты прошла тренировку
Made on
Tilda