День 3
Тренировка по подходам
1. Ягодичный мост со стула или дивана на одной ноге 3х12-15 на каждую ногу
2. Ягодичный мост с пола с разведениями вверху 3х15-20
3. Румынская тяга с широкими ногами 3х12-15
4. Разведения коленей лежа на боку 3х20-25 на каждую ногу
5. Отведения согнутой ноги назад и вбок стоя на четвереньках 3х20-25 на каждую ногу
6. Обратные скручивания 3х20-25
7. Боковая планка таз вверх-вниз 3х30 сек на каждую сторону

Обозначение 3х10-15 означает:

3 - количество подходов
10-15 - количество повторений в диапазоне от 10 до 15

1. Ягодичный мост со стула или дивана на одной ноге 3х12-15 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, оперевшись лопатками на край дивана. Наденьте резинку на бедра. Ноги согните в коленях. Руки положите на бедра. Одну ногу оставьте на коврике, а другую согните и поднимите вверх.
2. Усилием ягодиц поднимите таз вверх до того уровня, когда от колен до грудного отдела позвоночника формируется единая прямая линия. Стопа опорной ноги должна находиться ровно под коленом, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, максимально напрягая ягодицы.
3. Плавно опустите таз вниз и вернитесь близко к исходному положению, но не расслабляя при этом ягодицы.
4. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
2. Ягодичный мост с пола с разведениями вверху
3х15-20
Техника выполнения:
1. Наденьте резинку на бедра.
2. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Поставьте ноги чуть шире таза, немного развернув стопы наружу.
3. Усилием ягодиц поднимите таз вверх до того уровня, когда от колен до рудного отдела позвоночника формируется единая прямая линия. Стопы должны находиться ровно под коленями, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
4. На протяжении всего движения сопротивляйтесь резинке и держите колени развернутыми в стороны, не давайте резинке их свести.
5. А в верхней точке максимально разведите колени в стороны. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, максимально напрягая ягодицы.
6. Плавно опустите таз вниз, но не до конца. Держите мышцы в напряжении.
3. Румынская тяга с широкими ногами 3х12-15
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч и наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом или чуть выше).
2. Зажмите резинку под стопами. Слегка согните колени, выпрямите руки.
3. С выдохом подтяните резинку к животу, медлнно ведя руками между бедер. Старайтесь делать это за счет усилия ягодиц, а не спиной. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, максимально напрягая ягодицы.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз. Но не расслабляйте мышцы.
5. Выполните нужное количество повторений.
4. Разведения коленей лежа на боку 3х20-25 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на бок. Наденьте резинку на колени. Ноги сложите вместе и подогните в коленях. Руку согните в локте и обопритесь на нее.
2. Отведите верхнюю ногу вверх. Стопы прижаты друг к другу. Разводите только колени. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
3. Плавно опустите ногу вниз, но не до самого конца. Не расслабляйте мышцы. Во время махов концентрируйтесь на работе ягодичной мышцы.
4. Выполните нужное количество повторение.
5. Отведения согнутой ноги назад и вбок стоя на четвереньках 3х20-25 на каждую ногу
Техника выполнения:
1. Наденьте резинку на бедра. Встаньте на четвереньки. Руки прямые, ноги согнуты в коленях.
2. Напрягите пресс и зафиксируйте поясницу.
3. Выполните мах согнутой ногой назад, направляя пятку вверх. Во время маха старайтесь концентрироваться на работе ягодичной мышцы. Задержитесь ненадолго в верхней точке, максимально прожимая ягодицы.
4. Плавно опустите ногу вниз, не касаясь пола.
5. И сразу выполните мах ногой в сторону. Одну ногу, согнутую в колене под углом 90, отведите вбок. Поясница зафиксирована. Задержитесь ненадолго в верхней точке, максимально прожимая ягодицы.
6. Плавно опустите ногу вниз, не касаясь пола.
7. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
6. Обратные скручивания
3х20-25
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик на спину, подняв ноги вверх и согнув их в коленях. Руки вытяните вдоль туловища.
2. Поднимите ноги вверх, слегка приподнимая поясницу. Концентрируйтесь на мышцах живота и плавно выдыхайте.
3. Медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному. Не давайте мышцам расслабляться, не опускайтесь до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.
4. Выполните нужное количество повторений.
7. Боковая планка таз вверх-вниз 3х30 сек на каждую сторону
Техника выполнения:
1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
2. Оторвите бедра и таз от пола и поднимите их вверх так, чтобы тело сформировало прямую линию. Свободная рука находится на поясе.
3. Начните плавно двигать тазом вверх-вниз.
4. Держитесь в таком положении 30 секунд, после чего опустите бедра на пол и повторите то же самое на другую сторону.
Поставь отметку, что ты прошла тренировку
Made on
Tilda