День 2
Тренировка по подходам
1. Отжимания от пола с колен с резинкой 3х10-12
2. Супермен с тягой рук с резинкой к груди 3х12-15
3. Подъемы рук с резинкой перед собой и вбок 3х15-18 на каждую руку
4. Обратные отжимания 3х10-12
5. Тяга одной рукой в наклоне 3х10-12 на каждую руку
6. Сгибания на бицепс стоя 3х12-15 на каждую руку
7. Тяга одной рукой к подбородку 3х12-15 на каждую руку

Обозначение 3х10-15 означает:

3 - количество подходов
10-15 - количество повторений в диапазоне от 10 до 15

1. Отжимания от пола с колен с резинкой 3х10-12
Техника выполнения:
1. Наденьте резинку на запястья. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед.
2. Медленно оторвите руки и грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
3. В верхней точке сместите руки в сторону тела, представляя, что вы подтягиваетесь. Лопатки должны быть сведены.
4. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.
5. Выполните нужное количество повторений
2. Супермен с тягой рук с резинкой к груди 3х12-15
Техника выполнения:
1. Наденьте резинки на запястья и на голени.
2. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед.
3. Медленно оторвите руки, грудь и ноги от пола, поднимаясь как можно выше. При этом максимально разводите руки и ноги в стороны, сопротивляясь резинкам.
4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, после чего опуститесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.
5. Выполните нужное количество повторений.
3. Подъемы рук с резинкой перед собой и вбок 3х15-18 на каждую руку
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо. Одной рукой держите резинку у себя на животе.
2. Другую руку на выдохе начните поднимать вперед до уровня глаз.
3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
4. Затем поднимите руку вбок до параллели с полом.
5. Выполните нужное количество повторений на эту руку.
6. Повторите то же самое для другой руки.
4. Обратные отжимания 3х10-12
Техника выполнения:
1. Повернитесь спиной к стулу/дивану и примите упор сзади. Расположите руки на ширине плеч, поставив ладони на край стула. Подвиньтесь поближе к стулу, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги вперед, немного согнув в коленях. Пятки уприте в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях.
2. На вдохе медленно опустите тело к полу, сгибая локти, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину прямо и близко к стулу. Задержитесь внизу не несколько секунд.
3. На выдохе поднимитесь наверх в исходное положение, оттолкнувшись от стула и выпрямляя локти.
4. Выполните нужное количество повторений.
5. Тяга одной рукой в наклоне 3х10-12 на каждую руку
Техника выполнения:
1. Наступите одной ногой на край резинки, рукой удерживайте другой край.
2. Наклоните корпус вперед, согните колени, выпрямите руки и опустите свободно вниз.
3. С выдохом подтяните край ленты к животу, проводя локоть вдоль туловища и сводя лопатки.
4. На вдохе плавно опустите.
5. Выполните нужное количество повторений на каждую руку.
6. Сгибания на бицепс стоя 3х12-15 на каждую руку
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо. Одну руку опустите вниз и держите резинку.
На выдохе другой рукой начните тянуть резинку вверх сгибая локоть. Локоть должен быть зафиксирован.
2. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
3. Выполните нужное количество повторений на каждую руку.
7. Тяга одной рукой к подбородку 3х12-15 на каждую руку
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо. Одну руку опустите вниз и держите резинку.
На выдохе другой рукой начните тянуть резинку вверх к подбородку.
2. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений на каждую руку.
Поставь отметку, что ты прошла тренировку
Made on
Tilda